Rester en forme et en bonne santé commence par votre alimentation. Cuisiner plus sainement, c’est aussi revenir à l’essentiel. Exit les produits industriels ultra-transformés, bourrés d’additifs, de sucres cachés et de graisses raffinées ! Faites place à la cuisine légère et healthy.
Végétaliser son assiette en variant ses menus et en s’équipant de bons ustensiles sans produits toxiques, c’est déjà prendre soin de soi sans faire une croix sur le plaisir des papilles. Enfilez votre tablier, bien manger n’est pas si compliqué !
Cuisiner sainement : bon pour la santé et le bien-être
La cuisine saine et gourmande ne nécessite pas forcément de passer des heures derrière vos fourneaux. En revanche adopter de bonne habitudes alimentaires c’est :
- Renforcer son système immunitaire. Consommer un grand nombre de vitamines et minéraux enrichit votre microbiote et vous aide à lutter contre les agressions extérieures et les virus.
- Améliorer sa digestion en réduisant les plats trop gras, trop sucrés et transformés.
- Retrouver de l’énergie tout au long de la journée. Dites au revoir aux fringales en consommant des fibres, des céréales complètes.
- Garder la ligne sans se lancer dans des régimes restrictifs !
Mieux conserver les nutriments essentiels
5 fruits et légumes par jour, c’est important pour avoir un bon apport en nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Attention, toutefois, les vitamines, minéraux et antioxydants contenus sont sensibles à la chaleur. Une cuisson trop longue et mal adaptée et hop, ils disparaissent.
Pour les préserver :
- Privilégiez les cuissons douces à la vapeur ou au four à basse température (bye-bye le micro-onde, le barbecue…)
- Consommez vos fruits et légumes le plus frais possible. Ne les laissez pas traîner trop longtemps dans le bac à légumes.
- Mangez cru.
- Combinez plusieurs fruits et légumes ensemble pour une meilleure absorption des nutriments.
Cuisiner avec moins de matières grasses
Non, la graisse n’est pas votre ennemie. Elle est même essentielle à votre corps ! Riches en oméga 3-6 et 9, les huiles végétales sont une bonne source d’apport en acides gras. Mais comme pour tout, c’est la qualité et la quantité qui comptent.
Choisir les bonnes matières grasses
Huiles végétales vierge extra, huiles raffinées, beurre, vous ne savez plus sur quel pied danser ? Encore une fois, il est important de varier les huiles (de qualités) pour équilibrer votre apport en oméga-3 et oméga-6.
- Les huiles riches en oméga-3 : Lin, noix, colza… Optez pour une première pression à froid. Elles sont idéales en assaisonnement et participent au bon fonctionnement du cerveau et à la santé cardio-vasculaire.
- Les huiles riches en oméga-6 : Tournesol, pépins de raisin, beurre… Elles renforcent le système immunitaire et l’intégrité de la peau. Avec leur point de fumée élevé, les huiles de tournesol et pépins de raisins sont parfaitement adaptées à la cuisson vive.
- Les huiles riches en oméga-9 : Olive, avocat, noisette… Ces huiles soutiennent le système immunitaire avec leurs propriétés anti-inflammatoires. Préférez une cuisson douce ou en assaisonnement.
⚠️ À éviter : les huiles hydrogénées ou trop raffinées, souvent présentes dans les plats industriels.
Comment réduire les matières grasses en cuisine
Réduire les matières grasses ne veut pas dire faire une croix sur le goût, bien au contraire !
Quelques idées pour réduire les graisses :
- Sélectionnez des produits frais, bio et de saison pauvres en matière grasses et riches en nutriments. Végétalisez vos assiettes pour un bon apport en fibre. Les plats préparés sont pratiques mais souvent bourrés d’additifs nocifs.
- Sélectionnez des viandes pauvres en graisses : Blanc de poulet, thon, cabillaud… et des protéines maigres d’origine végétale : lentilles vertes, pois chiches, quinoa…
- Remplacez le sel par des épices en tout genre pour apporter plus de goût et limiter votre apport en sel qui favorise les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension.
Les modes de cuisson les plus sains
La friture, c’est réconfortant mais surtout dégoulinant de gras ! Alors pour un corps sain, faites le bon choix et optez pour ces belles alternatives.
Cuisson à la vapeur
La cuisson vapeur, reine des cuissons sans ajout de matière grasse, préserve toutes les vitamines, les textures et les couleurs. Pensez à ajouter des épices, des herbes aromatiques pour donner encore plus de goût à vos légumes et poissons.
➡️ A lire aussi : Le guide de la cuisson vapeur
Cuisson au four vs. friture
La cuisson au four limite l’apport en huile : samossas, nems, viande, légumes rôtis…Et pourquoi pas des frites de patates douces ! Toujours aussi croustillants mais sans baigner dans l’huile.
La friture est à garder pour les rares occasions, elle altère les nutriments et produit des composés potentiellement nocifs à haute température.
Cuisson à la poêle ou au wok
Le wok, lui, c’est la star des cuissons express ! Avec peu de matière grasse, les aliments sont saisis à feu vif en quelques minutes, et gardent croquant et nutriments.
Utilisez des ustensiles anti-adhérents avec un revêtement sain comme La Fabuleuse poêle à tout faire 8-en-1. Une pointe d’huile suffit pour obtenir des légumes croquants !
Comment bien conserver ses aliments
Lorsque l’on parle de préservation des qualités nutritionnelles, la conservation des aliments joue un rôle clé.
Préserver la fraîcheur et les nutriments
Le stockage et la conservation de vos aliments est important pour éviter la déperdition de vitamines mais aussi éviter la prolifération des bactéries.
- Stocker vos aliments périssables au réfrigérateur. Certains fruits et légumes révèlent plus de saveurs à l’air libre.
- Congelez vos préparations ou le trop plein de fruits et légumes pour limiter le gaspillage. Pensez à les blanchir au préalable pour mieux préserver leur nutriment et leur texture.
- Comme vos grand-mères, tentez de stérilisez vos préparations dans des bocaux en verre.
- Essayez la lacto-fermentation, technique ancestrale qui veut du bien à votre microbiote.
➡️ Petit plus : Préférez les contenants en verre plutôt que ceux en plastique qui peuvent libérer des substances nocives.
Conseils pour limiter le gaspillage
Lorsque l’on cuisine des produits frais, il est crucial de bien s’organiser. La planification des repas ou batch cooking peut vraiment vous aider à ne pas succomber à la facilité des plats tout préparés.
N’hésitez pas à cuisiner les restes de vos plats d’hier. Une ratatouille peut facilement se transformer en tarte salée express.
En cuisine, rien ne se perd, tout se transforme ! Vous pouvez utiliser toutes les parties de vos fruits et légumes. Transformez les fanes en pesto ou en jus verts. Essayez de réaliser des kosos (sirops crus) ou des eaux aromatisées avec les queues de fraises par exemple.
Faites preuve d’imagination pour limiter le gaspillage !
Comment bien conserver ses aliments
Lorsque l’on parle de préservation des qualités nutritionnelles, la conservation des aliments joue un rôle clé.
Préserver la fraîcheur et les nutriments
Le stockage et la conservation de vos aliments est important pour éviter la déperdition de vitamines mais aussi éviter la prolifération des bactéries.
- Stocker vos aliments périssables au réfrigérateur. Certains fruits et légumes révèlent plus de saveurs à l’air libre.
- Congelez vos préparations ou le trop plein de fruits et légumes pour limiter le gaspillage. Pensez à les blanchir au préalable pour mieux préserver leur nutriment et leur texture.
- Comme vos grand-mères, tentez de stérilisez vos préparations dans des bocaux en verre.
- Essayez la lacto-fermentation, technique ancestrale qui veut du bien à votre microbiote.
➡️ Petit plus : Préférez les contenants en verre plutôt que ceux en plastique qui peuvent libérer des substances nocives.
Conseils pour limiter le gaspillage
Lorsque l’on cuisine des produits frais, il est crucial de bien s’organiser. La planification des repas ou batch cooking peut vraiment vous aider à ne pas succomber à la facilité des plats tout préparés.
N’hésitez pas à cuisiner les restes de vos plats d’hier. Une ratatouille peut facilement se transformer en tarte salée express.
En cuisine, rien ne se perd, tout se transforme ! Vous pouvez utiliser toutes les parties de vos fruits et légumes. Transformez les fanes en pesto ou en jus verts. Essayez de réaliser des kosos (sirops crus) ou des eaux aromatisées avec les queues de fraises par exemple.
Faites preuve d’imagination pour limiter le gaspillage !
Privilégiez les ingrédients frais et de saison
Vous l’aurez compris, les produits bruts non transformés, de qualité et de préférence locaux et bio sont à privilégier dans une alimentation saine et équilibrée. Rendez- vous au marché du coin ou optez pour un système de panier de fruits et légumes préparés par des producteurs locaux. En plus de choisir des produits sains et savoureux, vous participez au circuit court.
➡️ À éviter autant que possible : les plats industriels, les aliments ultra-transformés, les snacks “light” bourrés d’additifs pas toujours clairs.
Bien s’hydrater et équilibrer les portions
L’eau représentant 60 à 65% du poids total d’un adulte, elle fait partie intégrante d’une alimentation saine. L’idéal est de boire 1.5 à 2 litres d’eau par jour. Limitez au maximum les boissons sucrées, sodas et jus industriels qui contiennent beaucoup plus de sucre que l’on ne croit.
Il existe, encore une fois, des alternatives saines pour se faire plaisir, tentez l’eau aromatisée. Concombre et menthe, citron et pêche… Laissez parler votre imagination et varier les saveurs. Réalisez également une limonade maison fermentée aromatisée aux fruits, elle contient moins de sucres que celle du commerce avec le plaisir du fait maison en plus !
Côté portions, tout est une question d’équilibre. Idéalement, les légumes composent la moitié de votre assiette, ¼ de protéines et ¼ de féculents (complets de préférence). Enfin, écoutez votre satiété, s’il vous reste un peu de place, reprenez des légumes.
Utiliser des ustensiles adaptés pour une cuisson saine
Dans votre quête de cuisine saine, ne sous-estimez pas vos ustensiles. Certains revêtements ou matériaux peuvent libérer des substances nocives à la cuisson. Les revêtements en Téflon particulièrement sont pointés du doigt. En cause les PFAS, ces polluants éternels cancérigènes ont un impact direct sur la santé.
Alors pour les éviter au maximum, la prudence est de mise :
✅ Privilégiez : inox, fonte naturelle, verre, céramique sans plomb, ustensiles en bois.
Cookut, pour une cuisine healthy
Chez Cookut, la cuisine healthy rime avec simplicité et design coloré. Toutes nos poêles et casseroles sont fabriquées dans un revêtement minéral totalement naturel sans PFAS ni produits toxiques.
Pensée pour vous simplifier la vie, notre fabuleuse poêle à tout faire se veut multifonction tout comme notre Incroyable cocotte.
Cerise sur le gâteau, ils collent à nos valeurs : durabilité, éco-conception, réduction du plastique et lutte contre l’obsolescence programmée.
Envie de faire partie de la famille ? Rejoignez notre tribu gourmande Cookut and Co pour partager toutes vos recettes saines et healthy !
